Splošno mnenje je, da je
pravilen način dihanja dihanje s trebušno prepono. Tega ne more zanikati nihče.
Ampak, ali je res dihanje s prepono enako trebušnemu dihanju? Če vtipkate v
google "dihanje s prepono", boste našli številne članke in videoposnetke, ki vas
bodo vodili v dihanje s trebuhom (na sliki spodaj).
 |
| Je dihanje v trebuh res optimalno dihanje? |
Tudi sama sem nekako sledila
temu in uporabljala trebušno dihanje predvsem kot del sprostitve. Vseeno so v meni tleli dvom in številna vprašanja. Zakaj dihati s
trebuhom, če imamo pljuča v prsnem košu? In zakaj je potem t.i. prsno dihanje
slabo? Dobro, lahko dihamo v trebuh, ko ležimo, kaj pa med gibanjem? Kako dihati
s prepono oz. trebuhom med gibanjem, če potrebujemo trebušni steznik za
ohranjanje stabilnosti hrbtenice? Zakaj je prikaz dihanja v trebuh vedno leže? Kaj pa ko stojimo?
Zato načinu dihanju nisem dajala
večjega poudarka. Delali smo na ritmu in zavedanju dihanja. Torej gibanje brez
zadrževanja diha, kar se rado zgodi, ko delamo nekaj novega in so možgani
preokupirani z nalogo in kratkomalo pozabijo dihati. 😉 Naj omenim, da gre za nizkointenzivno terapevtsko vadbo,
zato zadrževanje diha ni potrebno. Malce drugače je pri dvigovanju težkih
bremen, kjer za večjo stabilizacijo uporabimo t.i. "Valsalva manever".
Dihanje me je zanimalo, ampak
nisem vedela, kje najti prave informacije. Že pred nekaj leti sem sicer zasledila
t.i. hiperpresivno metodo, ki je doživela razcvet v Španiji. Ta metoda se je sčasoma razvila in je danes poznana kot Low PressureFitness (LPF), Junija 2017 sem končno odpotovala v Španijo na intenzivno
izobraževanje za vaditelja LPF. Po dodatnem študiju literature dihanje
končno postavljam tja kamor sodi, torej v prsni koš.
Dihanje v prsni koš se žal
napačno enači s plitkim in hitrim dihanjem. Plitko dihanje je lahko posledica stresa ali nepravilne drže. Plitko dihanje navadno za seboj potegne
zategnjene ramenske mišice, posledično bolečine v ramenih in vratu, do česar pa ne
pride pri pravilnem dihanju v prsni koš. Pri plitkem dihanju v prsni koš včasih prihaja do nagibanja prsnega koša nazaj, kar daje lažen videz dviganja
prsnega koša. Vendar pa gibanje v tem primeru izhaja iz ledvenega dela
hrbtenice in ne iz širitve prsnega koša.
Pravilno in globoko dihanje v
prsni koš pomeni, da z dolgim vdihom napolnimo pljuča v vseh treh dimenzijah:
navzgor - navzdol, levo - desno in naprej - nazaj. Trebušna prepona deluje v vseh
treh dimenzijah. Navzgor nam pomagajo potegniti prsni koš vratne mišice, vstran pa se prsni koš ob globokem vdihu odpre s pomočjo zunanjih medrebrnih
mišic in mišice serratus anterior (rebraste mišice, ki leži pod lopatico in se
pritrjuje na rebra). Prsni koš se resnično razširi v vse smeri, ob tem pa
hrbtenica ostane v enakem položaju, ramenske mišice (trapezoidne – tiste, ki
bolijo in so pri plitvem dihanju napete) pa so sproščene.
 |
| Dihanje - kar manjka tej in podobnim slikam je smer gibanja trebušne prepone, ki pri vdihu ne gre samo nazvdol, ampak se razširi tudi vstran, skupaj z odpiranjem reber. |
Teorija je seveda lažja od prakse. Sključena drža in stres skozi leta privedeta do omejitve v gibljivosti
prsnega koša. Do hitrejšega napredka nam pomaga miofascialna sprostitev s
pomočjo masažnih žogic. Sproščamo medrebrne mišice, trebušno prepono, veliko
hrbtno mišico, serratus anterior in včasih tudi premo trebušno mišico. Slednja
je pogosto omejitveni dejavnik širitve prsnega koša pri treniranih osebah. Pri
vdihu se mora prema trebušna mišica (sixpack mišica😉) raztegniti,
da dovoli dvig prsnega koša, pri trebušnem dihanju pa pride do
izbočenja te mišice, česar si med gibanjem ne želimo. Dihanje v trebuh v
grobem pomeni, da dihamo le v eno dimenzijo – navzdol. Pri tem sicer
uporabljamo trebušno prepono, še zdaleč pa to ni optimalno dihanje.
Več o dihalnih mišicah v naslednji objavi.
dipl. kinez. Vanja Rogač
dipl. kinez. Vanja Rogač