Zato za marsikoga položaj ni tako udoben in enostaven kot se zdi na prvi pogled. Položaj namreč zahteva zadosten upogib, odmik (abdukcija) in zunanjo rotacijo v kolku. To lahko omejujejo mišice, ki primaknejo nogo (adduktorji) in notranji rotatorji. Mimogrede, visok tonus teh mišic povzroča tudi valgus kolen (noge na x).
Odprtost v kolkih omogoča naraven položaj medenice. Takrat poravnamo hrbtenico nad medenico, tako da skelet (kosti) podpira težo trupa in ne
mišična aktivnost. To omogoča sproščenost v položaju.
OSNOVNI POLOŽAJI SKLEPOV:
- Kolki: upogib oz. fleksija, odmik oz. abdukcija in zunanja rotacija
- Kolena : fleksija
- Gležnji: nevtralno
- Trup: rahel izteg oz. ekstenzija
- Ramena: rahlel upogib oz. fleksija.
KORISTI SEDENJA KRIŽEM NOG:
Sedenje po turško je najbolj znano kot sedenje za meditacijo, saj naj bi prav ta položaj pomagal pri sproščanju, osredotočanju in umirjanju misli.
Sedenje na tleh ohranja gibljivost v kolkih, kolenih in gležnjih, ohranja zmožnost vstajanja s tal brez pomoči rok in zmanjšuje možnost za nastanek degenerativnih bolezni v sklepih (npr. artritis in osteoporozo).
Več o tem: Zakaj je pri obedu dobro sedeti na tleh.
PRIPRAVA NA SEDENJE KRIŽEM NOG ZA ZAČETNIKE:
Če takšnega načina sedenja niste vajeni lahko na začetku toge mišice in slabe navade sedenja povzročijo, da sedimo sključeno, medenica se zvrne nazaj in prenese težo na trtico. Ledveni del hrbta se upogne,
prsni koš se sesede in glava pade naprej. Tak položaj nikakor ni udoben in poživljajoč.
Zato so potrebne manjše prilagoditve in priporočljive
dodatne raztezne vaje za odpiranje kolkov.
Za začetek uporabimo zloženo odejo, joga blok ali vzglavnik
v višini približno 15 cm. Vsedemo se na rob dvignjene podlage in noge prekrižamo na tleh, tako da stopala spolzijo pod
nasprotno koleno.
Zunanji rob stopal je sproščeno na
tleh, notranji rob pa je tik pod
nasprotno golenico. Če pogledamo navzdol vidimo trikotnik. Eno stranico tvorita
golenici, ostali dve stranici pa stegnenici. Med medenico in stopalom je
razmak.
Roke na obeh straneh položimo na blazno in jih potisnemo navzdol, tako da se roke
iztegnejo in medenica dvigne od podlage. Nežno potisnemo trtico nazaj (medenico nagnemo naprej) in se
počasi spustimo nazaj na podlago. Sprostimo roke in se ugnezdimo v položaj s
sednimi kostmi. Pri tem pazimo, da ledvene hrbtenice ne usločimo pretirano in s tem potisnemo prsni koš preveč naprej.
Ko nagnemo medenico ravno dovolj naprej v nevtralni položaj
se vzpostavi naravna krivina v ledveni hrbtenici. Na začetku lahko menjujemo skrajne položaje
medenice in zavzemamo sključen, utrujen položaj in poživljajoč vzravnan
položaj. Če smo pozorni lahko zaznamo celo spremembo razpoloženja med obema položajema.
Ko nam uspe zavzeti nevtralen položaj hrbtenice prenesemo težo na
desno stran in z rokami rotiramo levo stegno navzven
(notranjo stran stegna obrnemo navzgor proti stropu). S tem odpremo kolke in
pomagamo sprostiti mišice. Ponovimo na drugi strani.
Če so po vsem tem kolena višje kot je zgornji
rob medenice, vstanemo iz položaja in dvignemo podlago na kateri sedimo ter ponovimo
postopek. Če dvig podlage ne pomaga, se usedemo na stol. Na začetku je namreč bolj pomembno, da v sedenju najdemo
stabilnost in ustaljenost kot da
zgolj ustvarimo neko obliko položaja.
Ko smo stabilni v položaju, sprostimo spodnjo polovico telesa in pustimo
gravitaciji, da povleče sramnico in trtico proti tlom. Istočasno sprostimo
kolke, kolena in gležnje. Roke položimo na kolena, dihamo in uživamo v trenutku. :)
UGNEZDITEV V POLOŽAJU (napredno):
1. korak:
Z rokami se upremo na
kolena, ki jih potiskamo navzgor. S tem manevrom dvignemo ledveni del
in nagnemo medenico naprej.
2. korak:
Aktivno pokrčimo kolena z aktivacijo zadnjih stegenskih mišic. V položaju nato te mišice
sprostimo, vendar se lahko občasno vrnemo k njim, da popravimo položaj nog in ponovno
vzpostavimo skladnost v kolenih.
3. korak
Spodvijemo trtico medtem ko pritiskamo stegna navzven.
Položaj izpilimo z nežnimi pritiski zunanjega roba stopala na podlago
4. korak
Na kolena položimo dlani obrnjene navzdol. Aktivno izravnamo
komolce, tako da začutimo aktivnost mišice na zadnji strani nadlahti (m. triceps). Ramo rotiramo navzen (ramena nazaj). Nato z rokami povlečemo prsni koš
naprej z aktivacijo velike hrbtne mišice (m. latissimus dorsi) v zaprti kinetični verigi (glej video).
5. Korak
Lopatice potisnemo skupaj proti hrbtenici. S tem odpremo prsni koš, stabiliziramo lopatice na mesto in se pripravimo na
korak 6. Sedaj še
povlečemo lopatice navzdol.
6. Korak
Lopatice so stabilizirane v smeri proti sredini hrbta. Nato dvignemo
prsni koš. To storimo kot, da bi želeli potisniti
ramena naprej. Ker stabilne lopatice zadržujejo ramena na mestu bomo s tem dvignili
rebra in odprli prsni koš. Dodatno odpremo prsni koš tako, da viziualiziramo pristisk dlani
navzven proti okviru vrat.
6 korakov povzetih po: Yoga Mat Companion 2 Anatomy for Hip Openers and Forward Bends By Ray Long
PREVIDNOST NI ODVEČ:
Pazljivo pri poškodbah kolen in hrbtenice. V kolikor pride do bolečin vstanemo iz položaja, ga prilagodimo ali opustimo za nekaj časa in se raje posvetimo komplementarnim vajam za gibljivost in mobilnost kolkov.
Ne pozabite na občasno menjavo noge.
PREVIDNOST NI ODVEČ:
Pazljivo pri poškodbah kolen in hrbtenice. V kolikor pride do bolečin vstanemo iz položaja, ga prilagodimo ali opustimo za nekaj časa in se raje posvetimo komplementarnim vajam za gibljivost in mobilnost kolkov.
Ne pozabite na občasno menjavo noge.