Naravni položaj za počitek - sedenje po turško - kako in zakaj.

Sedeči položaj s prekrižanimi nogami je največkrat uporabljen pri meditaciji in se v jogi imenuje Sukhasana. Sukhasana v prevodu pomeni »udoben in enostaven položaj«. Vendar je sedenje v tem položaju udobno le kadar je mišični napor minimalen. Pogoj za to je zadostna gibljivost v kolkih, ki omogoča, da se kolena znižajo proti podlagi, s čimer se center gravitacije zniža proti središču medenice. Otroci  in ljudje, ki še vedno ohranjajo tradicijo sedenja na tleh zlahka dosežejo tako stopnjo gibljivosti in sproščenosti, kar pa ne moremo trditi za povprečnega zahodnjaka, ki večino življenja presedi na stolih. 

Zato za marsikoga položaj ni tako udoben in enostaven kot se zdi na prvi pogled. Položaj namreč zahteva zadosten upogib, odmik (abdukcija) in zunanjo rotacijo v kolku. To lahko omejujejo mišice, ki primaknejo nogo (adduktorji)  in notranji rotatorji. Mimogrede, visok tonus teh mišic povzroča tudi valgus kolen (noge na x).

Odprtost v kolkih omogoča naraven položaj medenice. Takrat poravnamo hrbtenico nad medenico, tako da  skelet (kosti) podpira težo trupa in ne mišična aktivnost. To omogoča sproščenost v položaju. 






OSNOVNI POLOŽAJI SKLEPOV:

- Kolki: upogib oz. fleksija, odmik oz. abdukcija in zunanja rotacija
- Kolena : fleksija
- Gležnji: nevtralno
- Trup: rahel izteg oz. ekstenzija
- Ramena: rahlel upogib oz. fleksija.













KORISTI SEDENJA KRIŽEM NOG:

Sedenje po turško je najbolj znano kot sedenje za meditacijo, saj naj bi prav ta položaj pomagal pri sproščanju, osredotočanju in umirjanju misli

Na vzhodu v mnogih kulturah še ohranjajo tradicijo obedovanja na tleh. Sedenje na tleh s prekrižanimi nogami naj bi pripravilo telo na prebavo. Ko posežemo po hrani se sklonimo naprej in se potem vrnemo v vzravnan položaj, da grižljaj pogoltnemo. To aktivira trebušne mišice in s tem poveča izločanje želodčne kisline. Pozornost je usmerjena v okušanje hrane in počasno obedovanje, kar onemogoča prenažiranje in ima tako "shujševalni učinek".

Sedenje na tleh ohranja gibljivost v kolkih, kolenih in gležnjih, ohranja zmožnost vstajanja s tal brez pomoči rok in zmanjšuje možnost za nastanek degenerativnih bolezni v sklepih (npr. artritis in osteoporozo).

Več o tem: Zakaj je pri obedu dobro sedeti na tleh.


 
PRIPRAVA NA SEDENJE KRIŽEM NOG ZA ZAČETNIKE:

Če takšnega načina sedenja niste vajeni lahko na začetku toge mišice in slabe navade sedenja povzročijo, da sedimo sključeno, medenica se zvrne nazaj in prenese težo na trtico. Ledveni del hrbta se upogne, prsni koš se sesede in glava pade naprej. Tak položaj nikakor ni udoben in poživljajoč. 

Zato so potrebne manjše prilagoditve in priporočljive dodatne raztezne vaje za odpiranje kolkov.

Za začetek uporabimo zloženo odejo, joga blok ali vzglavnik v višini približno 15 cm. Vsedemo se na rob dvignjene podlage in noge prekrižamo na tleh, tako da stopala spolzijo pod nasprotno koleno.

Zunanji rob stopal je sproščeno na tleh, notranji rob pa je  tik pod nasprotno golenico. Če pogledamo navzdol vidimo trikotnik. Eno stranico tvorita golenici, ostali dve stranici pa stegnenici. Med medenico in stopalom je razmak.

Roke na obeh straneh položimo na blazno in jih potisnemo navzdol, tako da se roke iztegnejo in medenica dvigne od podlage. Nežno potisnemo trtico nazaj (medenico nagnemo naprej) in se počasi spustimo nazaj na podlago. Sprostimo roke in se ugnezdimo v položaj s sednimi kostmi. Pri tem pazimo, da ledvene hrbtenice ne usločimo pretirano in s tem potisnemo prsni koš preveč naprej.

Ko nagnemo medenico ravno dovolj naprej v nevtralni položaj se vzpostavi naravna krivina v ledveni hrbtenici. Na začetku lahko menjujemo skrajne položaje medenice in zavzemamo sključen, utrujen položaj in poživljajoč vzravnan položaj. Če smo pozorni lahko zaznamo celo spremembo razpoloženja med obema položajema.

Ko nam uspe zavzeti nevtralen položaj hrbtenice prenesemo težo na desno stran in z rokami rotiramo levo stegno navzven (notranjo stran stegna obrnemo navzgor proti stropu). S tem odpremo kolke in pomagamo sprostiti mišice. Ponovimo na drugi strani.

Če so po vsem tem kolena višje kot je zgornji rob medenice, vstanemo iz položaja in dvignemo podlago na kateri sedimo ter ponovimo postopek.  Če dvig podlage ne pomaga, se usedemo na stol. Na začetku je namreč bolj pomembno, da v sedenju najdemo stabilnost in ustaljenost kot da zgolj ustvarimo neko obliko položaja.

Ko  smo stabilni v položaju, sprostimo spodnjo polovico telesa in pustimo gravitaciji, da povleče sramnico in trtico proti tlom. Istočasno sprostimo kolke, kolena in gležnje. Roke položimo na kolena, dihamo in uživamo v trenutku. :)

Povzeto po Jogajounal


UGNEZDITEV V POLOŽAJU (napredno):

1. korak:
Z rokami se upremo na kolena, ki jih potiskamo navzgor. S tem manevrom dvignemo ledveni del in nagnemo medenico naprej.

2. korak:
Aktivno pokrčimo kolena z aktivacijo zadnjih stegenskih mišic. V položaju nato te mišice sprostimo, vendar se lahko občasno vrnemo k njim, da popravimo položaj nog in ponovno vzpostavimo skladnost v kolenih. 

3. korak
Spodvijemo trtico medtem ko pritiskamo stegna navzven. Položaj izpilimo z nežnimi pritiski zunanjega roba stopala na podlago

4. korak
Na kolena položimo dlani obrnjene navzdol. Aktivno izravnamo komolce, tako da začutimo aktivnost mišice na zadnji strani nadlahti (m. triceps). Ramo rotiramo navzen (ramena nazaj). Nato z rokami povlečemo prsni koš naprej z aktivacijo velike hrbtne mišice (m. latissimus dorsi) v zaprti kinetični verigi (glej video). 


5. Korak
Lopatice potisnemo skupaj proti hrbtenici. S tem odpremo prsni koš, stabiliziramo lopatice na mesto in se pripravimo na korak 6. Sedaj še povlečemo lopatice navzdol. 

6. Korak
Lopatice so stabilizirane v smeri proti sredini hrbta. Nato dvignemo prsni koš. To storimo kot, da bi želeli potisniti ramena naprej. Ker stabilne lopatice zadržujejo ramena na mestu bomo s tem  dvignili rebra in odprli prsni koš. Dodatno odpremo prsni koš tako, da viziualiziramo pristisk dlani navzven proti okviru vrat. 

6 korakov povzetih po: Yoga Mat Companion 2 Anatomy for Hip Openers and Forward Bends By Ray Long 

PREVIDNOST NI ODVEČ:


Pazljivo pri poškodbah kolen in hrbtenice. V kolikor pride do bolečin vstanemo iz položaja, ga prilagodimo ali opustimo za nekaj časa in se raje posvetimo komplementarnim vajam za gibljivost in mobilnost kolkov. 

Ne pozabite na občasno menjavo noge.