Pri športu in fizičnem delu potrebujemo močan, stabilen trup za oporo na katero roke in noge lahko delujejo. V nasprotnem primeru gre precejšen del energije, ki jo proizvedemo v nič. Predstavljajte si, da ste na rolerjih in se z rokami odrinete od premične stene na koleščkih. Kako daleč bi se odpeljali?
 |
| Trening stabilizacije ključen za umetnostno drsanje in mnoge druge športe. |
Trup je naša stena od katere se odrivajo noge in roke. Žal začetne vaje za stabilizacijo trupa niso tako atraktivne, zahtevajo veliko koncentracije in pozornosti za nianse ter se težje demonstrirajo. A po drugi strani človeške zastave zagotovo še ni nihče uspel narediti zaradi tega, ker bi tako vneto treniral trebušnjake. ;)
Zato si lahko delamo medvedjo uslugo, ko se lotimo vaj za moč večjih mišičnih skupin, ki za pravilno in varno izvedbo potrebujejo dobro stabilizacijo trupa in motorični nadzor. Ena od vaj, ki se velikokrat izvaja z namenom krepitve trebušnih mišic, je dvigovanje iztegnjenih nog. To vajo izvajajo fleksorji kolka (m. iliopsoas), ki so pritrjeni na stegnenico, črevnico in na ledvena vretenca. Noge so težke in osnove mehanike povedo, da ima daljši ročica (v tem primeru so to noge) večji navor in posledično bodo na drugi strani mišice s kratko ročico veliko težje dvignile noge.
 |
| "Človeška zastava" - vir |
Zato si lahko delamo medvedjo uslugo, ko se lotimo vaj za moč večjih mišičnih skupin, ki za pravilno in varno izvedbo potrebujejo dobro stabilizacijo trupa in motorični nadzor. Ena od vaj, ki se velikokrat izvaja z namenom krepitve trebušnih mišic, je dvigovanje iztegnjenih nog. To vajo izvajajo fleksorji kolka (m. iliopsoas), ki so pritrjeni na stegnenico, črevnico in na ledvena vretenca. Noge so težke in osnove mehanike povedo, da ima daljši ročica (v tem primeru so to noge) večji navor in posledično bodo na drugi strani mišice s kratko ročico veliko težje dvignile noge.
 |
| Iz enostavne grafične ponazoritve se lahko vidi, da je potrebna precejšna sila mišic za dvig iztegnjenih nog. Ker se te mišice pritrjujejo na ledvena vretenca, ne dvignejo samo nog, ampak dodatno obremenijo tudi vretenca - jih stisnejo in dvighejo- Hrbtenico lahko zavarujemo edino z močnim trebušnim steznikom!!! |
Pri tej vaji je zato ključen močan trebušni steznik, ki pri dvigu nog zavaruje hrbtenico in jo ohrani v nevtralnem položaju. V nasprotnem primeru mišice potegnejo za vretenca, usločijo hrbtenico in povzročijo kompresijo, kar privede do bolečin. Če delate to vajo na telovadbi in vas boli v križu, si jo olajšajte tako, da namesto iztegnjenih, dvigujete pokrčene noge. Tako skrajšate ročico, s tem zmanjšate breme, ki ga mišica mora dvinit in posledično razbremenite pritisk na vretenca. Brez skrbi, trebušne mišice in primikalke kolka še vedno garajo. Kot samokontrolo si položite dlan pod ledveni del. Če se ledveni del pri dvigu nog občutno ukrivi, to pomeni, da trebušni steznik ne zmore takega napora! Ne vztrajajte, ampak zamenjajte vajo ali vsaj zmanjšajte težavnost!
 |
| Primikalke kolkov (iliopsoas m.) |
 |
| Potrebujemo izjemno močne stabilizatorje, da nam zavarujejo ledveni del zaradi velike ročice in teže nog, ki pa jih dvigujejo ravno fleksorji kolka, pritrjeni na ledvena vretenca. |
Še dva primera vaj, kjer je potrebna dobra stabilizacija trupa preden se jih lotimo:
 |
| Stabilizacija potrebna za vzdrževanje ravnega hrbta čez celo vajo, sicer boki med vajo padejo. Dobro je, da vam nekdo preveri držo med izvedbo. |
  | ||||||||||||||||||||||
| "mountain climbers" vaja - brez stabilizacije trupa prihaja do dviganja bokov in ukrivljanja hrbtenice. |
Ključ pri izvajanju vseh vaj je zavedanje lastnega telesa in kontrola gibanja (motorična kontrola). Na začetku vsake nove vaje se moramo najprej naučiti pravilne izvedbe. Pri tem si pomagamo z notranjimi občutki (t.i. propriorecepcija, ki pride z vajo), s pomočjo ogledala, snemanja, partnerja ali trenerja. Pomembna je tudi odkritost do sebe in objektivna ocena težavnosti vaje, pri kateri se še lahko vzdržuje raven in močen trup. Ko vidite, da se pri določeni vaji hrbtenica zvija ali medenica pada, je to znak, da je vaja pretežka. Takrat stopite korak nazaj in zamenjajte z vajo, pri kateri še lahko vzdržujete stabilnost in si omogočite varno in učinkovito vadbo. Če delate v skupini, naj vas ostali ne zavedejo! Spomnite se, da ste tam zaradi sebe in da so udeleženci v skupinah velikokrat med seboj preveč različni, da bi vsi izvajali enako zahtevne vaje. Ne škodujte si po nepotrebnem!
PRIMER OSNOVNIH - ZAČETNIH VAJ ZA STABILIZACIJO TRUPA
Da bi začutili kaj dejansko delajo stabilizatorji trupa prilagam spodaj enostane vaje primerne za začetnike pa tudi ostale. Te vaje so učinkovite tudi proti bolečini v križu, ki se lahko pojavi po dolgem sedenju.
 | |||
| Iztegovanje noge leže |
- Začetni položaj: Uležete se na hrbet, pokrčite noge in podložite eno dlan pod ledveni del, drugo pa na spodnji del trebuha.
- Preverite, da imate hrbet in medenico v naravni krivini.
- Dvignite eno koleno proti sebi, da pri tem ne spremenite pritiska na dlan pod hrbtom. Pomembno je, da se gib izvaja samo iz kolka.
- Nogo nato iztegnite in pri tem pazite, da se ledveni del ne dvigne stran od dlani.
- Pokrčite nogo in položite stopalo spet na tla.
- Zamenjajte nogo.
KAKO OTEŽITI VAJO:
- na nogo dodamo utež
 |
| Leteča menjava nog |
Vaja je težja, če zamenjamo noge tako, da še preden spustimo eno nogo na tla, dvignemo drugo. Za trenutek sta obe nogi v zraku, pri čemer je v tistem trenutku potrebno bolj napeti trebušni steznik, da ohranite hrbtenico v nevtralnem položaju.
Naslednja vaja je dvig rok leže. Gib sam po sebi seveda ni težak, vendar gre zopet za nadzor položaja hrbtenice, zato nekaterim vseeno ne bo tako lahko izvedljiv.
Pri vaji še vedno ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami in z rokami ob telesu. Na prsni koš si položite manjšo žogo. Sedaj dvignite iztegnjene roke nazaj in pri tem pazite, da se žoga ne odkotali.
Prav tako ne goljufajte s premikanjem medenice nazaj ampak poskušajte potisniti prsni koš navzdol, medtem ko potujete z rokami nazaj.
Ne obupajte, če vam ne uspe v prvih poskusih, z vajo se boste naučili kontrolirati tudi prsni koš.
Enostavno? Vajo si otežite tako, da v vsako roko vzamete manjšo utež.
Naslednja vaja je dvig rok leže. Gib sam po sebi seveda ni težak, vendar gre zopet za nadzor položaja hrbtenice, zato nekaterim vseeno ne bo tako lahko izvedljiv.
Pri vaji še vedno ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami in z rokami ob telesu. Na prsni koš si položite manjšo žogo. Sedaj dvignite iztegnjene roke nazaj in pri tem pazite, da se žoga ne odkotali.
Prav tako ne goljufajte s premikanjem medenice nazaj ampak poskušajte potisniti prsni koš navzdol, medtem ko potujete z rokami nazaj.
Ne obupajte, če vam ne uspe v prvih poskusih, z vajo se boste naučili kontrolirati tudi prsni koš.
Enostavno? Vajo si otežite tako, da v vsako roko vzamete manjšo utež.
 |
| Žoga se ne odkotali :) |
BODITE POZORNI NA DOGAJANJE V HRBTENICI, MEDENICI, PRSNEM KOŠU. ZAČUTITE, KJE SE TELO ŽELI ODKLONITI OD NEVTRALNEGA POLOŽAJA, KI GA ZADRŽUJETE, IN NA KAKŠEN NAČIN MORATE NAPETI MIŠICE, DA GA ZADRŽITE.