TEST VZRŽLJIVOSTI ZA DOMAČO RABO

Če ste se odločili, da od danes/jutri naprej pa zares začnete z vadbo, je prvi korak testiranje trenutnega stanja. Le tako boste čez kakšen mesec treningov lahko natančno definirali svoj napredek in imeli še več motivacije za nadaljevanje.



















Pomembno je, da vsakič izvedete isti test pod enakimi pogoji. Testi ne zahtevajo vedno drage in nedosegljive opreme. Obstaja cela zbirka testov, ki jih lahko opravite sami doma. Eden teh preprostih testov je test vzdržljivosti nog (bolj natančno sprednjih stegenskih mišic oz. m. quadratus femuris).

Pred testom se ne pozabite ogreti. Tečite ali vsaj hodite 10 min. Naredite nekaj gimnastičnih vaj za noge. Skratka aktivirajte se, za boljši rezultat in manj možnosti za poškodbe. Prav tako poskrbite, da se po testu še razhodite, raztečete ter tako zmanjšate intenzivnost zakasnele mišične bolečine (musklfibra), ki bo zagotovo sledil, če boste izvedli test kot se zagre. 

Za test potrebujete navaden stol (ki ni na koleščkih). Idealna višina stola je ko imate sede kolena v pravem kotu. Če se želite nadihati še svežega zraka, pojdite do svoje najljubše klopi in tam izvedite test.

Začetni položaj:  Stojite pred stolom/klopjo z nogami v širini bokov, obrnjeni stran od stola. Roke položite na boke ali kot na sliki.

Cilj testa je narediti čim več počepov. Počepe izvajate tako kot, da bi se želeli vsesti na stol, a se stola le rahlo dotaknete in takoj spet vstanete. Počepe izvajate zaporedoma dokler se ne utrudite in ne zmorete več narediti počepa brez vmesnega počitka. 

Naj pomembnejše je tekmovanje s samim seboj in spremljanje lastnega napredka, ki daje motivacijo za naprej. Kljub temu, prilagam še tabelo, ki vam okvirno pove kje ste z svojo vzdržljivostjo glede na neko povprečje. 

Rezultati za moške
Starost 
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Odlično
> 34
> 32
> 29
> 26
> 23
Dobro
33-34
30-32
27-29
24-26
21-23
Nad povprečjem
30-32
27-29
24-26
21-23
18-20
Povprečno
27-29
24-26
21-23
18-20
15-17
Pod povprečjem
24-26
21-23
18-20
15-17
12-14
Slabo
21-23
18-20
15-17
12-14
9-11
Zelo slabo
< 21
< 18
<15
<12
<9


Rezultati za ženske
Starost 
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Odlično
>29
>26
>23
>20
>17
Dobro
27-29
24-26
21-23
18-20
15-17
Nad povprečjem
24-26
21-23
18-20
15-17
12-14
Povprečno
21-23
18-20
15-17
12-14
9-11
Pod povprečjem
18-20
15-17
12-14
9-11
6-8
Slabo
15-17
12-14
9-11
6-8
3-5
Zelo slabo
<15
<12
<9
<6
<3


Ne pozabite si zapisati datum in dosežen rezultat ter po nekaj tednih vadbe ponoviti test.