Raztezanje kvadricepsa - štiriglave stegenjske mišice.

Razteg sprednjih stegenskih mišic je tipičen razteg večine tekačev, saj so prav te mišice, ki poleg mečnih prevzemajo največji delež bremena pri teku. Se pa pojavlja pri raztegu kar precej napak, zato bo ta blog namenjen temu sicer enostavnemu raztegu.







ANATOMIJA MIŠICE

Seveda začnemo z anatomijo, saj le tako lahko razumemo in sprejmemo sam način izvedbe. Štiriglava stegenjska mišica (lat.: quadriceps femoris m.)je, kot samo ime pove, sestavljena iz štirih mišic. Vsaka ima svoj začetek (izvor), vse pa se na koncu združijo v kito. Ta objame pogačico na kolenu in se pripne na golenico. 

Slika 1: anatomija štiriglave stegenjske mišice
Vsaka od njih ima glede na prirastišče in smer vlaken nekoliko drugačno vlogo, vseeno pa je njihova skupna primarna naloga izteg kolena. 

Tri od teh mišic so enosklepne, kar pomeni da premeščajo samo en - kolenski sklep (leva slika), medtem ko je mišica Rectus femoralis dvosklepna (desna slika). Slednja poteka preko dveh sklepov - kolena in kolka - in tako sodeluje pri iztegu kolena in fleksiji kolk. Za lažjo predstavo dvignite iztegnjeno nogo.

Ko mišico raztezamo, moramo upoštevati njene lastnosti in potek ter opraviti ravno obraten gib.

NEKAJ PRAVIL RAZTEZANJA

Pravilo, ki sem ga že omenila pri raztegu mečnih mišic (najprej razteg enosklepnih, nato dvosklepnih) velja seveda tudi tu. Vendar v tem primeru enosklepne mišice ponavadi niso problem, saj njihov razteg tako ali tako omejujejo mišice meč ob katera zadanejo ko jih raztezamo (krčimo koleno). Razen seveda, če se ne morete sproščeno usesti na pete. V tem primeru imate še prostor za raztezanje enosklepnih mišic s to enostavno vajo sedenja na petah v tolikšni meri, da začutite prijeten razteg na sprednji strani stegna. In šele nato nadaljujete na naš razteg.

Mišica, ki jo ponavadi raztezamo z raztegom na sliki zgoraj je rectus femoralis. Če jo želimo raztegniti potrebujemo gib obraten od giba, ki ga izvaja. Moramo torej istočasno iztegniti kolk in pokrčiti koleno. Tu bi omenila drugo pravilo, ki pravi, da najprej stabiliziramo gib v proksimalnem sklepu (sklepu bližje trupu - kolk) in nato raztezamo preko distalnega (sklepu dlje od trupa glede na prvega- koleno).

Tretje pravilo, ki ga mnogi kršijo je, da moramo biti pri raztezanju v stabilnem položaju, torej ne smemo loviti ravnotežja (za to so druge vaje), saj onemogočimo, da bi se mišica sprostila in raztegnila, kar je naš namen.  Poleg tega se velikokrat zgodi, da pri lovljenju ravnotežja odmaknemo nogo vstran, s čimer skrajšamo pot mišice, kar je zopet obratno od tega kar želimo. Zato pri stoječem raztegu vedno najdemo oporo na katero se lahko naslonimo. 
Slika 2: Stoja na eni nogi je odlična vaja za stabilizacijo gležnja in ravnotežje, nikakor pa ni primerna za raztezanje.
Sedaj pa sam potek vaje, ki ni nič zapletenega. :)

1. najdemo oporo
2. se primemo za gleženj noge, ki jo želimo raztegniti.
3. stisnemo trebušni steznik in stabiliziramo medenico in jo pomaknemo nazaj, da se  pri vaji ne lomimo v ledvenem delu hrbtenice.
4. potegnemo nogo nazaj in povečamo kot v kolku (ga iztegnemo nazaj). Noga mora biti vzporedno z drugo nogo.
5. z roko potisnemo peto proti zadnjici dokler ne začutimo raztega.

Slika 3: Najprej iztegnemo kolk in šele nato potegnemo peto proti sebi in začutimo razteg.

Izvajamo lahko različne strategije raztega:
STATIČNO: zadržimo v položaju 10 vdihov oz 20 do 30 sekund in popustimo. 
PNF: zadržimo v položaju do 20s, nato cca 5 s potiskamo nogo proti roki, kot bi jo želeli iztegniti, sprostimo za 2 s in še nekoliko povečamo razteg in zadržimo. Na zunaj deluje razteg kot statični, saj ni večjih premikov.