FIZIČNA AKTIVNOST IN PREVENTIVA PRI SLADKORNI TIPA 2
Raziskave so pokazale, če ljudje, ki imajo moteno toleranco za glukozo (MTG) spremenijo življenjski slog tako, da vključijo v teden vsaj 150 min gibalne aktivnosti in s pomočjo diete zmanjšajo telesno težo za 5 do 7%, posledično zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 za 58% .
Številne raziskave so pokazale, da tudi izključno samo z dieto ali samo z vadbo ali kombinirano lahko zmanjšamo napredek iz MTG v diabetes. To dokazuje, da programi povečanja gibalne aktivnosti in zmerne izgube telesne teže zmanjša pogostost pojava diabetesa tipa 2 pri posameznikih z MTG.
UČINKI STRUKTIRIRANE VADBE NA GLIKEMIČNO KONTROLO IN TELESNO TEŽO V DIABETESU TIPA 2
Pregled raziskav je tudi pokazal, da vadba vpliva na znižanje povprečne koncentracije glukoze v krvni plazmi (HbA1c), čeprav se telesna teža ni znižala. To pomeni, da že izključno strukturirana vadba, brez izgube telesne teže, pozitivno vpliva na glikemično kontrolo. Iste raziskave so pokazale, da je učinek odvisen bolj od intenzivnosti vadbe kot same količine. To pomeni, da je za sladkorne bolnike tipa 2, ki že vadijo na srednji intenzivnosti, priporočljivo povečati intenzivnost vadbe. Tako bi pridobili dodatne koristi tako pri splošni aerobni telesni pripravljenosti ter istočasno izboljšali glikemično kontrolo.
GIBALNA AKTIVNOST, AEROBNA TELESNA PRIPRAVLJENOST IN TVEGANJE ZA SRČNO-ŽILNO IN SPLOŠNO UMRLJIVOST.
Številne raziskave so pokazale, da je višja stopnja vsakodnevne aerobne in splošno fizične aktivnosti povezana z občutno nižjo umrljivostjo kot bi lahko bil vzrok samo znižanje glukoze. To je bilo dokazano na osebah, ki so spadale med srednje telesno aktivne in katerih edina vadba je bila hoja. Povprečno so na teden za vadbo namenili 130 min (moški) in 148 min (ženske), kar se ujema s splošnimi priporočili organizacij v ZDA, ki pravijo da za ohranjanje zdravja potrebujemo tedensko vsaj 150 min srednje intenzivne vadbe. Druga skupina srednje telesno aktivnih oseb je izvajala kot vadbo jogging in tek. V poprečju 90 min (moški) in 92 min (ženske) tedensko. Tudi to se ujema s priporočili za zdravje (intenzivna vadba trikrat tedensko po 30 min).
Do objave tega članka ni bilo najdenih nobenih večjih analiz, ki bi kazale, da vadba učinkuje na lipide (maščobe) ali krvni pritisk pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Tudi v pri zdravih ljudeh so učinki vadbe na krvni tlak in lipide relativno skromni. Večji porasti v HDL holesterolu in upad trigliceridov v plazmi so bili dokazani s programi vadbe, ki so precej bolj naporne tako po količini kot intenzivnosti v primerjavi z tistimi, ki jih izvajajo sladkorni bolniki. Potencialni mehanizmi skozi katere pa lahko preko vadbe izboljšamo zdravje srčno-žilnega sistema so zmanjšano sistemsko vnetje, izboljšano zgodnje diastolično polnjenje (zmanjšanje diastolične nefunkcionalnosti), izboljšanje endotelialne vasodilatacijske funkcije in zmanjšano nabiranje maščobe v trebušni votlini med organi.
FREKVENCA VADBE
V splošnem je priporočeno gibanje vsaj 30 min dnevno. Vendar so v večini raziskav, kjer so bili vključeni bolniki sladkorne tipa 2 uporabili vadbo trikrat tedensko. Pokazalo se je, da večina ljudi lažje vključi v svoj urnik manj vadb, ki dlje trajajo kot pa več krajših vadb (npr 5 ali večkrat tedensko). Učinek ene enote aerobne vadbe na občutljivost inzulina traja 24 do 72 ur, odvisno od trajanja in intenzivnosti vadbe.
Ker trajanje povečane občutljivosti na inzulin ponavadi ni večja od 72 ur, je priporočeno, da med dvema vadbenima enotama ne poteče več kot 2 dneva brez aerobne gibalne aktivnosti.
Učinki vadbe za moč na občutljivost na inzulin bi lahko trajali dlje zaradi učinkov povečane mišične mase pri tovrstni vadbi.
VADBA ZA IZGUBO IN OHRANJANJE TELESNE TEŽE
Najbolj uspešni programi za dolgoročno kontrolo teže so kombinacije diete, vadbe in sprememba navad. Izključno vadba, brez spremljajoče omejitvene diete in spremembe navad, prinaša samo skromno izgubo telesne teže (do 2 kg). Razlog je ponavadi v tem, ker prekomerno težki ljudje ponavadi težje izvajajo zadostno vadbo, da bi ustvarili večji energijski primanjkljaj. Obenem je relativno lahko nadomestiti izgubljeno energijo s hrano ali pa zaradi vadbe zmanjšajo aktivnosti v vsakodnevnem življenju. Kakorkoli pa so v neki raziskavi dokazali, da večja količina aerobne vadbe (700kcal/dnevno – kar pomeni 1 ura vadbe na srednji intenzivnosti dnevno) privede do tolike izgube maščobe kot enaka stopnja omejitve zaužitih kalorij z dieto, obenem pa pride pri vadbi do večjega napredka v občutljivosti na inzulin kot pri dieti.
Optimalna količina vadbe da bi dosegli občutno izgubo telesne teže je veliko večja kot količina vadbe, ki jo potrebujemo za izboljšanje glikemične kontrole in izboljšanje zdravja srčno-žilnega sistema.
V študiji, kjer so posamezniki obdržali večjo izgubo telesne teže preko vsaj enega leta so izvajali srednje do visoko intenzivno vadbo 7 ur tedensko. Večja kot je količina vadbe (2000 do 2500 kcal/teden) privede do večje in bolj trajne izgube telesne teže kot nižje količine vadbe (1000 kcal/teden).
Povečuje se tudi število dokazov na izboljšanje zdravja z vadbo moči. Zato so nova priporočila, da bi morala biti vadba moči vključena v vadbeni program za vse starosti, tako zdrave kot tiste z sladkorno boleznijo tipa 2. S staranjem pride do progresivnega upada mišične mase, kar vodi v sarkopenijo, zmanjšano funkcionalno kapaciteto in zmanjšan metabolizem v mirovanju, kar poveča adipoznost (debelost) in zveča odpor na inzulin. In prav vadba za moč ima lahko večji pozitivni vpliv na vsako od teh sprememb. Vadba moči izboljša občutljivost na inzulin v taki meri kot aerobna vadba.
VADBA ZA MOČ PRI DIABETIKIH TIPA 2
Dve raziskavi močno kažeta na pomen vadbe za moč pri sladkorni tipa 2. V obeh študijah je bila povprečna starost 66 let. Režim vadbe je vseboval številne vaje na visoki intenzivnosti (tri seti, trikrat tedensko). Pri osebah, ki so vadila po tem režimu je bil zaznan absolutni padec HbA1c za 1,1 do 1,2% v nasprotju z osebami, ki niso vadila in pri katerih tudi ni bilo zaznanega padca. Ena od raziskav je imela še drugi del (7. do 12. mesec), ko so osebe trenirale doma. Z vadbo doma so uspeli ohraniti pridobljene spremembe na telesu, vendar je bila intenzivnost manjša in vadba manj dosledna kot v prvih šestih mesecih vodene vadbe. Razlika v HbA1c med skupinami (to ki je vadila in kontrolno brez vadbe) je postala manj opazna. Nekatere druge študije vadbe moči pri diabetikih so uporabile manj intenzivne vadbene režime. Vse so pokazale koristne učinke te vadbe, vendar v manjši meri.
Varnost pri vadbi za moč
Obstajajo skrbi glede varnosti pri višje intenzivnih vadbah za moč pri ljudeh v srednjih letih in starejših, pri katerih obstaja tveganje srčno-žilnih bolezni. Najpogosteje je glavna skrb, da bi bilo akutno povišanje krvnega tlaka, ki je povezan z treningom moči, lahko škodljivo oz. da bi posledično povzročalo kap, miokardialno (srčnomišično) ishemijo ali retinalno (znotraj očesno) krvavitev. Zaenkrat ni dokazov, da bi vadba moči dejansko povečala ta tveganja. V študijah, ki so jih v članku preučili in kjer so uporabljali trening moči pri sladkornih bolnikih tipa 2, ni bilo zaznanih nobenih škodljivih učinkov. Seveda je potrebno upoštevati, da je bilo vključeno manjše število oseb. Drug pregled 12ih študij vadbe moči, kjer je bilo skupaj vključenih 246 moških pacientov, ki so okrevali po srčni kapi ali srčni operaciji, ni pokazal da bi vadba povzročila bolečino v prsih (zaradi pomanjkanja kisika – ishemije), nenormalno hemodinamiko, ventrikularno disritmijo ali katero od drugih srčno-žilnih komplikacij.
V študiji kjer je sodelovalo 12 moških s koronalno (srčno) ishemijo je srednje aerobna vadba povzročila elektromiografske (EMG) spremembe, medtem ko maksimalna intenzivnost vadbe za moč ni vplivala na EMG. Iz tega lahko rečemo, da je srednje do visoko intenzivna vadba za moč varna tudi za moške z občutnim tveganjem za srčne dogodke.
Znano je, da krvni tlak naraste pri dvigovanju težkih bremen, istočasno pa se redko zavedamo, da se lahko krvni tlak občutno poviša tudi pri zdravih, starejših ljudeh, ki izvajajo aerobno vadbo. V eni od raziskav je bilo na zdravih starejših moških dokazano, da so miokardiološke (srčnomišične) zahteve pri visoko intenzivni vadbi za moč primerljive z nekaterimi vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je recimo vzpenjanje po stopnicah, hoja v hrib ali nošenje polne nakupovalne vrečke.
To je povzetek članka, ki ga lahko najdete na
p.s: v primeru, da najdete kakšno vsebinsko napako me prosim opozorite.